ダイエット中には、どうしても食べる量を抑えがちです。
でも、食べても太らない・問題ないと言うものでしたら
満腹感を味わうために食べたいですよね。
そんな時に、【かさ増し食材】を使えば、低カロリーなのに満足感を
得る事が出来ます。
さらには節約できるおかずを作ることができるので、
今回はそんな食材の一例をまとめました。
ダイエットの強い味方【かさ増し食材】って？
【かさ増し食材】とは、例えばお肉の代わりに豆腐等の安い食材を足して、
ボリューム豊かに見せる食材の事です。
節約の観点から注目を集めることが多いのですが、実はダイエットにも効果的なんです。
【かさ増し食材】を使うことで、少量のお肉や魚でも
ボリュームたっぷりの料理となって、満足感を得ることができます。
今回はダイエッターや健康志向の方に嬉しい【かさ増し食材】の一部を
まとめました。
もやし 14kcal/100g
“かさ増し食材”の定番といえば、もやしです。
焼きそば、パスタ、ごはん等、ありとあらゆるレシピの”かさ増し”に大活躍しています。
コスパにも優れた一品で、さらには栄養も豊富という優れものです。
もやしは、低カロリーなだけでなく、脂質や糖質の代謝を高めてくれる
ビタミンB2を豊富に含んでいます。
何より、一袋30円前後と言う価格で、
食べごたえのでるシャキシャキ食感をプラスすることができます。
白菜 14kcal/100g
白菜も低カロリーでありながらも、十分な満腹感が得られる”かさ増し食材”です。
また、白菜は、野菜の中でも特に免疫力UPに
貢献してくれる心強い食べ物とも言われています。
白菜は約95%が水分ですが、ビタミン・ミネラルを多く含み、
栄養価の高い食材でもあります。
また、最近注目されているのは、白菜に含まれる【イソチオシアネート】という成分です。
イソチオシアネートは、ガンを予防する作用があると報告されています。
キャベツ 23kcal/100g
キャベツは一年を通して入手できる、オールマイティーな”かさ増し食材”で
白菜同様、腹持ちが良いのが魅力的なキャベツです。
ダイエット中の心強い味方ですね。
キャベツは、千切りにしても、味噌汁にも使え、焼きそばや野菜炒め等、
とにかくバリエーションが多い葉物野菜です。
大根 18kcal/100g
大根は低カロリーで、ビタミンC、鉄分、リン、カルシウムなどの栄養素を含んでいます。
また、食物繊維が豊富で、満腹感も得られます。
ご飯が食べたい・・・という時には、大根で”かさ増し”することがおすすめです。
ご飯の量を抑えることができて、少量でも満腹になることができます。
レンコン 66kcal/100g
レンコンは、食感がめちゃくちゃいいですよね。
レンコンは、みじん切りやスリおろしにすることで、
ひき肉、揚げ物、スープに混ぜることもできるので、
“かさ増し”に使える食材なんです。
えのきたけ・エリンギ 24kcal/100g
えのきたけ・エリンギは、カロリーが低い食材としても知られており、
ダイエットに使える定番食品です。
炊き込みご飯やカレーの具にもなる食材です！
これらのキノコに限らず、きのこ類は食物繊維が豊富でカロリーが低いので、
ダイエットに向く食品です。
特にエリンギは、”かさ増し食材”としても有能なんです。
肉を使っていなくても、エリンギは食べごたえがあるので、満足度も大きいんです。
そして、えのきたけの方のウリはなんといっても食感です。
“かさ増し食材”としてだけでなく、ひき肉の代用にもなってくれます。
なめこ 15kcal/100g
なめこは、みそ汁や雑炊の具でも有名ですね。
“ぬめり”も体によい「なめこ」は低カロリーなのに満足感が得られます。
なめこには、水分代謝を高めるカリウムが多く含まれているので、むくみ予防にもおススメです。
また、なめこのゼラチン状のぬめりには、納豆、オクラなど含まれているムチンという成分と同じで、
疲労回復に効果があって、胃腸の調子を整えてくれるんです。
チクワ 36kcal/30g（1本）
魚肉でつくられているチクワは、味にクセがありません。
細かく刻んでチャーハンの具にしたり、ひき肉やサラダに混ぜたり等、
色々な料理のカサ増し食材として使えます。
チクワはとても使い勝手がいい”かさ増し食材”で、お肉の代わりとしても大活躍してくれます。
豆腐（絹ごし豆腐） 56kcal/100g
豆腐は、ダイエット中のカロリーが高い食材の代替食品として、
よく料理に使われています。
豆腐は、ステーキ、ハンバーグ、コロッケなど高カロリー料理に混ぜるだけで、
カロリー控えめのヘルシー料理に変えてくれます。
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おから 111kcal/100g
おからは定番のハンバーグやシチュー、パスタ、サラダ、スイーツまで作れるという
無限大のメニューに対応した食材なんです。
水を切って普段のハンバーグに混ぜ込むだけで、
少量のひき肉でも食べごたえ充分なハンバーグになります。
それだけでなく、おからは食物繊維やカルシウムがたっぷりで、
ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれます。
しらたき 6kcal/100g
しらたきはダイエッターの間でもよく活用されています。
カロリーが低い理由は、96％～97%が水分でできているからなんです。
乾煎りしてパスタに混ぜたり、
茹でて刻んでごはんに入れれば、その分炭水化物を減らすこともできます。
春雨 34kcal/10g（1食分）
春雨はシンプルな味わいなので、多くの料理にマッチします。
ですので、”かさ増し食材”としてはもってこいです。
春雨を茹でると水分を含んで、約４倍近くの重量となるので、
食べたつもりになれるというメリットがあるんです。
まとめ：かさ増し食材一覧
以上です。
いかがでしたでしょうか。
これらの食材は、あくまで一部になりますが、
料理の”かさ増し”に活用してみたら
空腹に苦しむことなく、効果的なダイエットが期待できるかもしれませんね★
