普段乗っている自転車ですが、ちょっとした工夫でダイエット効果もアップさせることが出来ます！
もし自転車で通勤・通学してる方は乗ってダイエットしたい！
そう思える自転車ダイエットについてまとめてみました。
自転車ダイエットは身体への負担が少ない？
ウォーキングやジョギングを始めてみたけど、
足首や膝が痛くなり挫折してしまって挫折。。。
こんな経験はありませんか？
自転車はジョギングやウォーキングなどと同じ有酸素運動
（酸素を取り入れて脂肪を燃焼させるのにいい運動）に分類されますが、
ヒザに負担がかからないというメリットがあるんです。
自転車の場合、椅子に座った状態のまま体重のほとんどをサドルに預けてることにより、
長時間ペダルを踏み続けても足首や膝に大きな負担をかけないのが魅力なんです。
あまり知られていないかもしれませんが、自転車での移動は
あらゆる運動の中で水泳についでカロリーを消費出来る凄く効率の良い運動なんです。
自転車は継続しやすいダイエット方法？
ダイエットをするなかで、本当に重要なのはいかに継続するかです。
何よりランニング1時間、ウォーキング1時間やるよりも、自転車に1時間乗る方が楽です。
通勤や通学の手段、いつもの買い物の移動手段に自転車を用いれば
余程のことが無い限り継続できると思います。
- ランニング・ウォーキングもそうなのですが、場所を選ばず運動できます！
- 自転車であれば、走る道さえあればできます！
- 何より無料です！
- 自転車を買うお金と、強いて言えば出費はパンク修理くらいです！
自転車ダイエットの一番の利点はこれかもしれません。
サドルの高さは高くすると良い
自転車ダイエットをより効果的にするのに大切なのは【姿勢】です。
普段使っている高さを約5cm上げてみる事をお勧めします。
前傾姿勢になるので特に二の腕の筋肉が鍛えられますし、
ペダルが下にきた際、少し膝が曲がる位置がベストです。
腹筋に力が入りやすくなり、上半身が鍛えられます！
おすすめのペダル操作
ペダルのどの位置に足を置くかによって、使う筋肉は変わってきます。
ペダルは足の親指のつけ根の部分がペダルの中央にくるようにし、
ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら漕ぐようにしましょう。
ペダルは土踏まずではなく、つま先でこぐようにすると運動効果がグッとあがります！
ギア選びの注意・ポイント
自転車ダイエットの特長の1つとして有酸素運動であることが挙げられます。
ギアを重くした方が、よりダイエット効果があると考えがちです。
しかし、ギアを重くして負担をかけすぎてしまうと無酸素運動に近くなってしまいます。
がむしゃらに力一杯漕いでも無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果は薄れてしまうので、
自然と少し負荷がかかるくらいのギアでこぐことをお勧めします。
息切れしない程度、足の筋肉に軽く負荷を感じる程度のスピードで問題ありません。
自転車ダイエットを行う際は、長時間維持しやすい遅筋を使って
有酸素運動強度まで心拍数を上げて走るのが理想なんです。
この速筋と遅筋の切り換えの目安が70回転前後と言われている為、
自転車ダイエットをするときは、1分間に70回転以上を意識して
軽いギアをクルクル回すのが基本になります。
どの位乗ればいい？20分以上走ることが大切
有名な話かもしれませんが、カロリーの消費は
運動してから20分以上経った時に始まります。
「自転車ダイエット」を効果的に実践するには、
時速20km以上の速度で30分以上の運動が理想です。
この場合のカロリー消費量は約120kcalとなり、
ウォーキングを30分実践した消費カロリー95kcalに比べると多いのがわかると思います。
自転車はスピードが2倍、3倍となると消費カロリーは2倍、3倍以上に増しますから、
平均スピードを上げていけば思った以上に脂肪を燃焼できるというわけですね。
自転車ダイエット：まとめ
以上、自転車ダイエットについてでした。
殆どの人が持っている自転車をこの様に使う事で
日常をダイエットに結び付けることが出来たら嬉しいですよね。
ぜひとも、自転車を私生活に取り入れてダイエットと健康に結び付けてみて下さい★
