食欲はダイエットをする人の永遠のテーマです。
食欲って実は2種類あり、本当の食欲とニセの食欲があるみたいです。
この２つを意識して感じることができたら無駄に食べてしまうことも少なくなるはずです。
これからまとめる食欲を抑える方法でダイエットを成功に役立てて下さい。
【カロリーのおさらい】何故食欲を無くす（減らす）事がダイエットに効果があるの？
まずは、ダイエットに関わりの深い食べ物と運動のカロリー比較でおさらいです。
- アーモンド入りチョコ 1粒 約25kcal 1箱130g 約750kcal
- シュークリーム１個 約150kcal
- スティック状のポテトスナック 1箱 約300kcal
- 散歩 １時間 女性 約100kcal 男性 約140kcal
- ジョギング １時間 女性 約470kcal 男性 約600kcal
- 激しいダンス １時間 女性 約300kcal 男性 約380kcal
イコール!!
- アーモンド入りチョコ4粒 ＝ 女性の散歩1時間
- シュークリーム一個 ＝ 男性の散歩1時間
- スティック状のポテトスナック1個 ＝ 女性の激しいダンス1時間 = 男性のジョギング30分
シュークリーム１個で・・・なんとなんと！ジョギング:女性 約20分 ,男性約15分に相応するんです！
あなたはシュークリーム1個我慢するのと、ジョギングするのと、どっちが苦痛ですか？
シュークリーム我慢の方が楽って言う方のが断然多いと思います。
もちろん運動によって基礎代謝アップに繋がるので、
シュークリームを食べて更にジョギング・・・と意欲的な人もいると思います。
ですが、今回は【食欲】についてを絞ってまとめています。
食欲にも2種類あった？
本当の食欲とニセの食欲についてです。
食事を摂らない時間が長く続いてしまうと、血中のエネルギー不足を補うと同時に、
脳内では糖質不足を感知し強い空腹感を与えることで食欲を導きます。
これが「本当の食欲」になります。
そして、
- 「ランチタイムだから」
- 「美味しそうだから」
- 「いい香りに誘われて」
といった、無意識に認知・嗜好・経験・記憶などに関係して食欲を導くケースを
「ニセの食欲」というんです。
おなかが空いていないのに、つい食べてしまう！
つまり、これは「ニセの食欲」なんです。
不規則な生活やストレスでホルモンのバランスが乱れてしまうと、
「ニセの食欲」が増えやすく、ムダに食べ過ぎてしまう傾向になってしまうんです。
以下の項目に5つ以上当てはまったら、
あなたの身体は「ニセの食欲」に支配されているかもしれません。
□ながら食べをしてしまう（TV、PC、雑誌等）
□落ち込んだりストレスが溜まると食べて発散する
□お菓子が常に手元にある環境にある
□夜食や間食をよく摂取する
□特に熱中できる趣味や楽しみがない
□デザートは別腹だ
□だらだらと長時間食べ続けている事が多い
□特に運動はしていない・習慣が無い
食欲を抑える方法ってどうすればいいの？
最終的に食欲を抑えればいいけど、どうすればいいのか？
をまとめます。
歯みがきをする
歯みがきをした直後の口だと食事が美味しく感じられませんので、
あまりご飯を食べたくなりませんよね。
その状態を利用するために、お腹が空いたら歯みがきをしてみましょう。
マウスウォッシュでもOKです！
炭酸水を飲む
炭酸水は食前に飲むことで、過剰な食欲を抑えてドカ食いを防止する効果があるんです。
また食中に飲めば胃が膨れ、満腹感がアップするので食べ過ぎを防止にも役立ちます。
また、1日に1.5～2リットルの炭酸水を飲むことで代謝が上がって、
脂肪を燃えやすくする効果も期待できます。
食べ終わったらすぐに片づける
食事後、いつまでも食卓に食べ物が置いてあったり、
何かをしながらダラダラと食べていてはいけません。
目の前に食べ物が置いてあるとニセの食欲が顔を出してしまい、
いつまでも食べ続けてしまいます！
糖分を軽く摂取する
お腹が空く理由は血糖値が下がってしまっているからになります。
このまま放っておいてもいいのですが、脳がエネルギー不足になってしまい、
パフォーマンスが低下してしまいます。
ブドウ糖や、糖分が多く含まれる食べ物を【少～し】食べるのも手です。
食欲が暴走する前に★
【食欲抑制】空腹感を抑える？飴玉ウォーキングダイエットって？
水やお茶を飲む
お腹が空いたら、水やお茶（ハーブティーなど）を飲んでみてください。
コーヒーや紅茶などの、カフェイン入りの飲み物には食欲を抑える働きもあるんです。
「茶腹も一時」と言うくらいなので、それほど長い時間は持ちませんから、
お腹が空いたら何度も飲んでください。
【体調別に飲む水？】ダイエットにも効果的なミネラルウオーターの飲み方・選び方って？
※たくさん飲むならカフェインが入っていないお茶がおすすめです。
運動をする
有酸素運動もウェイトトレーニングも、一時的に食欲を抑制する効果があるんです。
どちらかといえば有酸素運動の方がより効果的です。
食べない上に運動すれば簡単に痩せられそうですが、
当然ながら運動後の食欲は倍増するものなので、
くれぐれも食べ過ぎないように注意して下さい。
これは、基礎代謝も上がるので一石二鳥です
ゆっくり食べる
食事後の満腹中枢が働き始めるには、ご飯を食べ始めてから20分ほど掛かると言われています。
ですので、食事を始めてから20分以内にガーッと
お腹いっぱい食べてしまわないことを意識して下さい。
ゆっくりと食べるのが苦手な人は、一度に噛む回数を増やしたり（決めたり）、
スプーンやフォークのサイズを小さくしてみることをおすすめします。
一口食べてから20分間隔を空けて食べ始めるのもおすすめです。
料理中の味見という名の【つまみ食い】も効率的というわけです。
空腹を感じた時！甘い飲み物（オレンジジュースやココアなど）を飲む？
甘い飲み物を飲むことで血糖値が上がるので
食欲も自然と抑えられることで、食べ過ぎも予防できます。
ただし、少量（100mｌ）をゆっくり飲むことがポイントです。
気分が悪くなる写真や映像を見る
自分がすごく太っていて不細工に写っている写真、
または、何かの外科手術中の映像やホラー・スプラッター映画など、
自分が思わず「う…」
と嫌な気分になるものを見ることもおすすめです。
現物が無い時は、そういうイメージやシーンを想像するだけでも結構いけます。
※精神的にダメージがある可能性がありますので、ある程度の覚悟してから試してください。
食物繊維質の多い食材を食べる
繊維質の多い食材はカロリーが低いだけでなく、便秘を解消してくれるなど、
ダイエッターには欠かせない食材としての認識がありますが、
食欲を抑える効果もあるみたいです。野菜やきのこ類などをしっかり食べましょう。
ヘルシーなおやつを準備しておく
ナッツ類、ドライフルーツ、スルメといった、ヘルシーフードを常備しておくことをおすすめします。
どれも咀嚼を必要とする食べ物なので、小腹を満たすには最適です。
満腹中枢も刺激され食欲がおさえることができます。
食欲が失せるような事をする
例えば、トイレや排水口の掃除などビジュアル的に食欲が失せる事もおすすめですし、
溜まった書類やDMの整理など精神的に食欲が失せる事でも大丈夫です。
十分な睡眠をとる
睡眠時間が不足していると、肥満を抑制するレプチンというホルモンの値が低下してしまいます。
血中にレプチンが増えると満腹中枢が刺激され食欲が低下するメカニズムになっていますので、
この値が低下すると肥満になりやすくなってしまうんです。
【食欲・抑える・無くす】まとめ
以上いかがでしたでしょうか？
中にはそれぞれの生活スタイルに合っていない方法もあると思いますが、
１つでも私生活にて役立てて頂ければ幸いです★
