ダイエットは糖質なるものを制限した方がいい。
ダイエッターなら一度は聞いたことがあるかと思います。
でも、ダイエットしてても炭水化物を食べたい！って思いますよね？
そんな時におススメできる食品をまとめました。
ご飯抜きダイエットなんて無理！
ダイエット中はできれば炭水化物を控えたい・・・。
でも、主食抜きでは満足感が得られないし、栄養バランスも悪くなります。
そんな時には低GI食品や、低カロリーな食材をプラスして、
『太りにくい主食』を摂るようにすることをおすすめします。
加えて、主食と一緒に摂りたい食品もまとめてみました。
ダイエッター向けの主食は【低GI食品】？
まずGI値とはなんでしょうか？
GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを示すGI（グリセミック・インデックス）という指数になります。
糖質は、消化されることでグルコースとなり、体に吸収されるようになります。
そのスピードを食品ごとに比較、ランク分けしたのがGI値なんです。
GI値が低いほど、血糖値が上がりにくい＝脂肪を溜め込みにくくなる、ということです。
ダイエット中でしたらGI値が60以下の食品を主食とするのがポイントになります。
白米の代わりに、美味しくいただきましょう！
しかし、あくまでも主体は炭水化物なので食べ過ぎには注意してください！
玄米 GI値：55
玄米に含まれる栄養素は、なんと白米の倍以上です！
基礎代謝がアップして、やせやすい体を作ってくれます。
白米のGI値は81と高めです。
玄米だと55と低くなって、食物繊維や栄養素も摂ることができるんです。
でも精製してない分、硬くて消化が悪いことが難点でもあります。
柔らかく炊いたり、よく噛んで食べるようにしたいですね。
発芽玄米 GI値：54
玄米を水につけ、芽を出させた状態のものが発芽玄米です。
柔らかくて消化もよく、甘味もあって大変おすすめです。
最近はスーパーでも手軽に買うことが可能なもので、
発芽玄米にはダイエット効果のある【ギャバ】の含有量が、
玄米の５倍程度、白米の約１０倍もあるんです。
そば GI値：54
蕎麦は日本人には親しみのある食品ですよね。
ダイエットには断然、そば粉100％の十割そばがおススメです！）
そんな蕎麦は食物繊維が白米の約５倍もあり、
不足しがちな食物繊維を主食から補える嬉しい穀物です。
全粒粉パスタ GI値：50
全粒粉パスタとは精製する前の小麦（全粒粉）で作られたパスタのことです。
普通のパスタのGI値は65とちょっと高めになるので、
ダイエット中ならこちらを選ぶ事をお勧めします。
食物繊維や微量栄養素が豊富に含まれているので、
健康によく消化吸収もスローで太りにくいということです。
ライ麦パン・全粒粉パン GI値：58・50
普通の食パンのGI値は91と大変高めです。
比べるとライ麦パン・全粒粉パンは多少クセがありますが、
野菜やチーズなどを挟んで食べると大変美味しいです。
でも売ってる所が少ないのが難点です。。。
ライ麦パンのGI値は58と、低GI食品に入ります！またミネラルもたっぷりなのが特徴なんです。
ダイエットに必要な鉄（食パンの2倍）や亜鉛（食パンの2倍弱）は常時とりたいものだから、
おいしく食べて、しかも健康的とは嬉しいかぎりですよね。
さつまいも GI値：55
さつまいもは肥満防止や排便促進などの効果があり、
炭水化物の中でも太りにくい食材になります。
甘いけど意外とGI値の低いさつまいも。
皮や皮付近にも栄養素が豊富に含まれているので、ダイエット効果を期待したいのでしたら、
必ず皮ごと食べるのがポイントです。
オートミール GI値：55
オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したものです。
調味料や調理法で全く味が変わるので、飽きることなく食べられるのが特徴です。
オートミールの水溶性食物繊維は便の水分を長く保持し柔らかく保ちます。
不溶性食物繊維は腸を刺激し排出を促します。
春雨 GI値：32
春雨は、緑豆のでんぷんが原料です。
少量でも水分を含んで大きく膨張するので、低カロリーで満足感のある麺になります。
最近ではインスタント食品にも使われており、コンビニでも手軽に手に入りますよね。
GI値はかなり低めですが、味付けが濃くなりがちなので注意したいところです。
ダイエッター向けの主食2.低カロリーな食材でかさ増し
こちらは低カロリーな食材をプラスすることで、普段摂っている主食を減らし、
カロリーオフを狙う方法です。
低GI食品が苦手な方にはこちらがおすすめです。
いずれも食物繊維もプラスされているので、血糖値を上げにくくする作用もあります。
こんにゃくと一緒に食べる。
低カロリー食品の代表とも言えるこんにゃくです。
最近では白米と一緒に炊ける加工食品も人気で、手に入りやすいです。
おからと一緒に食べる。
食物繊維豊富なおからです。腹持ちもよく、大豆の栄養素も摂ることができます。
ご飯に混ぜたり、工夫次第でパンを作ることも可能です。
どんどん利用したいもの食材のひとつです！
きのこと一緒に食べる
低カロリーなきのこをプラスすれば量が増えますし、
食感も良くなり租借回数も増えます。
一番のおススメは【パスタにえのき】。
普段から身近なものでもあり、違和感なく、美味しく食べられます。
炭水化物・糖質を食べる時に一緒に食べたいモノ
なるべく食前、または主食を食べる前に取り入れると効果的です。
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食物繊維
食物繊維質を多く含む食品は、それ自体が低GI値であるだけでなく、
一緒に食べた炭水化物のGI値を下げる効果があるんです。
先程も記述した通り、繊維質の多い、野菜・おから・海藻・きのこ類を一緒に摂りたいですね。
乳製品
米飯と牛乳・乳製品を食べ合わせた場合、米飯だけよりもGIが低下する
という研究結果が発表されています。
合わないと思っていた給食時の牛乳に、こんな効果があったとは驚きですよね＾；
酢
GI値の高い炭水化物の食品と酸を含む食品を一緒に摂ると、
炭水化物の分解速度が遅くなり血糖値の上昇が緩やかになります。
おかずに酢の物やドレッシングなどを取り入れると効果的です。
以上です！
飽きないように色々な食材を摂って、ストレスのないダイエットライフを送りたいですね！
